Viides EM 70.3 Wiesbadenissa

Eilen käydystä Ironman 70.3 EM kisasta jäi kaksijakoiset tunnelmat. Toisaalta viides sija erittäin kovassa seurassa on tosi jees.

Toisaalta taas suoritukseni ei ollut odotusteni mukainen. Uinti oli toivotonta räpiköintiä, pitkälti allergiaoireiden vuoksi. Tämän jälkeen kisan kulkua ei yhtään helpottanut se, että pyöräilyn alkupuolella onnistuin tiputtamaan juomapullot, jotka veden lisäksi sisälsivät lähes kaikki matkassa olleet energiat. Uutta juomaa sain vasta 40 km kohdalla. Muuten pyöräily oli kyllä kohtalaisen vahvaa. Ainakin osittain hengitysvaikeuksien ja energian loppumisen takia juoksusta sitten kuitenkin tuli rankka reissu ja puolimaralle tuhraantui vähintään pari minuuttia ylimääräistä aikaa.

Ruikuttaminen ei kuitenkaan auta urheilussa yhtään mitään eli nyt täytyy vain ottaa toilailuista opiksi ja suunnata katse tulevaan. Tästä on joka tapauksessa loistavaa aloittaa vuoden tärkein parin kuukauden treenijakso, joka johtaa Hawaiin palmurannoille!

Valmistavaan jaksoon kuuluu myös pari kisaa. Ensimmäinen näistä on jo ensi lauantaina, kun osallistun Helsinki City Triathlonin aikuinen-lapsi sarjaan serkkuni tyttären kanssa :D  Toinen kisa on sitten hiukan rankempi: Ironman 70.3 Zell am See elokuun vikana sunnuntaina!

EM-kisat sunnuntaina!

Ensi sunnuntaina pääsen pitkästä aikaa kisaamaan oikein tosissaan. Luvassa on Ironman 70.3 Euroopan mestaruuskilpailut Saksan Wiesbadenissa!

Kilpailin Wiesbadenissa vuosina 2013 ja 2014. Koitoksen erityispiirre on älyttömän haastava pyöräreitti. Jyrkät ylämäet ja teknisesti tosi vaikeat laskut eivät anna mitään ilmaiseksi. Raskaan pyöräilyn vaikutus ylettyy myös juoksuun, sillä mäkien syömillä reisillä puolimaraton tuntuu tavallista pidemmälle. Yhteenvetona voi sanoa, että hyvänä päivänä meno on Wiesbadenissa tajuttoman kivaa revittelyä. Huonona päivänä meno on täyttä tuskaa.

Kävimme Strömsholmin Janin kanssa eilen tsekkailemassa pyöräreittiä - ja oli kyllä kauniita sekä myös hurjia paikkoja!

Harjoittelu on alkukesän vaikeuksien jälkeen sujunut suunnitelmien mukaan. Kesäkuulta alkanut rankka treenirupeama loppui reilu viikko sitten Hesassa kisattuun Next Triathloniin ja sitä seuraavana päivänä vedettyyn pitkään juoksuun. Tämän jälkeen harjoittelu on ollut hiukan kevyempää ja täytyy sanoa, että tuntuu hyvälle, kun kroppa pikkuhiljaa piristyy ja virittyy kisamoodiin.

Toivoa siis on, että sunnuntaille osuisi se kiva revittelypäivä. Tulostavoitteenani on mennä selvästi kovempaa kuin kyseisellä reitillä pari vuotta sitten. Tärkein tavoite on kuitenkin saada räväkkä alkupotku tärkeimmälle Hawaiin harjoitusjaksolle.

Toivottavasti voin sunnuntaina olla suoritukseeni tyytyväinen, kun saavun tälle maalisuoralle!

Sijoitustavoitetta Wiesbadeniin on nyt vaikea sanoa. Kilpailun lähtölista on kovempi kuin vuosiin. Ennakkosuosikkeihin kuuluvat erityisesti Melissa Hauschildt (2 x IM 70.3 maailmanmestari), Jodie Swallow (IM 70.3 maailmanmestari), Helle Frederiksen (IM 70.3 maailmanennätyksen haltija), Camilla Pedersen (IM 70.3 Euroopanmestari) ja Anja Beranek (IM 70.3 MM pronssimitalisti). Heidän lisäkseen kisan kärkikahinoissa lienevät ainakin Laura Philipp, Emma Pallant, Vanessa Raw, Anja Knapp, Maria Czesnik, Ricarda Lisk, Natascha Schmitt, Julia Gajer ja Alexandra Tondeur.

Tosi jännä päästä näkemään, miten tällä kertaa pärjään rankalla reitillä ja kovassa sakissa! Kisaa voi seurata sunnuntaina Suomen aikaa klo 9 Ironmanin -sivustolta.

SM kultaa!

Viime viikonloppuna teimme jo perinteeksi muodostuneen kesäretken Joroisille. Reissu sujui mainiosti ja Joroisista kotiin mukaan tuli SM-kultamitali!

Palkintopallilla Minna Koistinen, minä ja Venla Koivula.

Kilpailua edelsi rankka ja erittäin onnistunut parin viikon harjoitusblokki. Treeni on nyt jälleen tuntunut tarttuvan kroppaan ja ironmankunto on hyvässä noususuunnassa. Joroisille matkusti kuitenkin aikalailla väsynyt nainen. Laamasen pariskunnan maatilamajoitus tarjosi kuitenkin ihanat puitteet kisaa edeltävälle palauttavalle päivälle - hemmottelua tuli muun muassa savusaunan ja tuoreiden mansikoiden muodossa!

 

Lauantain kisapäivä alkoi kuitenkin alavireisesti. Viime viikot kiukutellut jalkaterä tuntui sen verran ärtyneelle, että mietin jo koko kisaan osallistumista. Lisäksi taivaalta tuli vettä ja keli oli kylmä. Mun kroppa on nyt viritetty Hawaiin helteisiin, joten palelu ei oikein innostanut, kuten alla olevan kuvan ilme kertoo ;)

No, päätin kuitenkin lähteä matkaan. Uinti oli tarkoitus vetää ironmanvauhtia, mutta meno oli heti alusta asti nihkeää työstämistä eivätkä ekalla poijulla iskeneet hengitysoireet ja kylkikramppi yhtään helpottaneet touhua. Onneksi pääsin kuitenkin lopulta rantaan hengittelemään ja vieläpä ihan hyvissä asemissa vajaan minuutin Mira Leskisen jälkeen.

Pyöräilyssä tavoitteenamme oli pitää yllä hieman yli 4W/kg tehoa. Tämä tuntui reisissä sopivan rennon reippaalle menolle ja sanoisin sen olleen juuri vähän ironmania kovempaa, kuten ajatuksenamme oli. Ehkäpä jos treenit menevät loppukesästä oikein nappiin niin nämä Joroisten watit voitaisiin nähdä lokakuussa Hawaiilla :)? Pyöräily meni siis tasaisen tappavasti loppuun asti ilman sen kummempia kommelluksia. Hieman tosin jälleen kerran ihmettelin vastaan tulevia puolimatkan SM-kisalle turhan tyypillisiä "peesijunia". Eikö starttien välejä voitaisi pidentää sen verran, ettei näitä syntyisi?

Tokaan vaihtoon saavuin kärjessä. Juoksussa tavoitteenani oli pitää 4 min/km vauhtia, jonka jonain kauniina päivänä (toivottavasti mahdollisimman pian ;)!) uskoisin olevan ironmanvauhtini. Meno oli ihan okei koko ajan ja jalat olivat pirteät loppuun asti eli monen monta kilsaa olisin vielä samaa vauhtia jaksanut, tosin en ihan sitä koko maratonia. Ei kun lisää treeniä siis :) Täytyy jälleen kerran kyllä kehua Joroisten juoksuosuuden mahtavaa tunnelmaa - kannustajia riitti todella paljon ja fiilis oli kuin suurissa kisakarkeloissa! Kiitos kaikille!

Sykemittarin teksti oli juuri sellainen, mitä Joroisista halusimme.

Team SPORT for GOODilla oli hyvä päivä, sillä Darby Thomas sijoittui tiukassa miesten kisassa kakkoseksi - toivottavasti Darbylla räjähtää vielä paremmin ensi viikonloppuna IM Sveitsissä! Tukijoukot olivat jälleen Joroisilla tärkeässä roolissa ja koko porukalla riitti hymyä palkintojenjaon jälkeen :)

Nyt Joroisten jälkeen olen palautellut ja parannellut koipea muutaman päivän. Viikonloppuna on sitten tarkoitus pyöräyttää käyntiin seuraava kova blokki. Sen eräs avainharjoitus on sunnuntaina 31.7. Helsingin Hietsussa käytävä Next Triathlon Helsinki, jossa vetäisen olympiamatkan. On kyllä niiiiiin kivaa, kun triathlonkisa on lähes 20 vuoden tauon jälkeen jälleen kerran Hesan keskustassa :)

Kuulumisia ja kisasuunnitelmat

Aika Afrikan Ironmanin jälkeen on hurahtanut kuin siivillä. Ei uskoisi, että kilpailusta on jo kolme kuukautta. Samat kolme kuukautta on myös aikaa kauden päätavoitteeseeni, Ironmanin MM-kisaan Hawaiilla, joten nyt lienee aika vetää yhteen mennyttä ja tulevaa.

Kuten olette saattaneet Atoksen ja Olympiakomitean blogistani lukaista, muutamat viikot Ironmanin jälkeen sujuivat tosi nihkeästi. Koivet kiukuttelivat ja sairastelin vähän väliä. Toukokuun lopussa kävin kuitenkin reilun viikon leirillä Mallorcalla ja Viva Blue hotellin huippu oloissa treeni tuntui luistavan mainiosti.

Kunnes leiri päättyi ikävästi yli 38 C kuumeeseen. Ajattelimme jo, että olen ajautunut pahaan överiin, mutta lopulta pitkien selvittyjen jälkeen ilmeni, että kiusaaja oli ihan tavanomainen streptokokki bakteeri. Oireista oli vaan puuttunut tavanomainen kurkkukipu. Kymmenen päivän antibioottikuuri hoiti mut terveiden kirjoihin ja kesäkuun puolen välin paikkeilta olen päässyt treenaamaan ihan okei. Ja meno onkin ollut tosi kivaa!

Vaikka on kesä, olen tehnyt aika paljon pyörätreenejä ergolla. Yleensä vedän setit kuumassa sisätilassa, mutta tällä kertaa teimme yhdistelmän Hietsun rannalla, jossa kisataan 31.7. Next Triathlon Helsinki.

Niin ja nyt siis ollaan siinä tilanteessa, että peruskunto on kohoamaan päin ja sinne Hawaiille on aikaa se kolme kuukautta. Ennen Hawaiia tulen kuitenkin kisailemaan ainakin alla olevissa tapahtumissa. Näistä useimmat toimivat kovina treeneinä ja oikeastaan vain Ironman 70.3 EM-kilpailu on koitos, jossa toivoisin myös aika räjähtävän hyvää kulkua :)

19.6. Finntriathlon Joroinen, Puolimatkan SM-kilpailu
31.7. Next Triathlon Helsinki, Perusmatka
14.8. Ironman 70.3 Wiesbaden, Puolimatkan EM-kilpailu
27.8. Ironman 70.3 Zell am See

Ensimmäinen kisa on siis jo tulevana lauantaina. Joroisten kisasta on jo muodostunut mukava kesäperinne ja nytkin odotan innolla, että pääsen vetämään pitkää sitkeää kyseisiin legendaarisiin maastoihin :)!

Tällaisella kisaravitsemuksella Ironmanin voittoon

Mitä pidempi triathlon, sitä ratkaisevampi rooli ravitsemuksella on suorituksen onnistumisessa. Ironmanilla ei pärjää juomatta ja syömättä.

Teenkin aina ennen pitkiä kisoja tarkan suunnitelman siitä, mitä tulen syömään ja missä vaiheessa kilpailureittiä. Suunnitelmassa yritän yhdistää maisteritason ammattitaitoni sekä aiemmista treeneistä ja kisoista keräämäni kokemuksen. En kuitenkaan koskaan noudata suunnitelmaa härkäpäisesti, vaan kuuntelen jatkuvasti kroppaani. Kuten Etelä-Afrikan Ironmanin tuloksesta voi päätellä, toimi ravitsemus tällä kertaa lopulta tosi hyvin, vaikka aika monia asioita olisin voinut hoitaa paremminkin.

On tärkeää muistaa, että kilpailun aikainen ravitsemus on yksilöllinen asia eikä ravitsemusmallini varmasti sovi kaikille. Esimerkiksi nestettä olen huomannut tarvitsevani keskimääräistä vähemmän, samoin Etelä-Afrikassa, missä kisapäivä oli aurinkoinen ja lämpötila eri lähteiden mukaan +26-32C välillä. Vinkkinä siis, ettei tätä mun ravitsemusta kantsi kopioida kokeilematta ;).

Kisaa edeltävät päivät

Kisa käytiin sunnuntaina. Torstaina ja perjantaina olin tehnyt hiilihydraattitankkauksen, kun taas kisaa edeltävänä päivänä eli lauantaina söin melko normaalisti. Palaan näihin päiviin kuitenkin jossain myöhemmässä postauksessa.

Kisa-aamu

Kilpailun startti oli 6.35 aamulla. Söin klo 4 aamupalan, joka sisälsi muun muassa kahvia, vaaleaa leipää, kananmunia, maissi-kaura-puuroa, maustamatonta jogurttia, mustikkahilloa sekä sitä kuuluisaa punajuurimehua (tästäkin ateriasta kerron myöhemmin).

Kilpailun verryttelyä tehdessä ja vaihtoalueella hääräillessäni olen tottunut natustamaan palan hiilihydraatti-proteiinipitoista urheilupatukkaa. Lisäksi otan yleensä noin 5 min ennen starttia noin puolikkaan kofeiinigeelin, mutta tällä kertaa jätin sen väliin, koska sitä ei yksinkertaisesti tehnyt yhtään mieli. Lisäksi kisaa edeltävän puolentoista tunnin aikana juon vähän vettä sekä pari desiä itse rakentamaani elektrolyytti-energiajuomasekoitusta.

Uinti (58 min)

Uidessa ei tietty voi juoda eikä syödä… vaikka ainahan sitä tulee muutama loraus merivettä juotua :D

Pyöräily (180 km, 4.59 h)

Olin etukäteen laskenut, että söisin hiilareita noin 75 g ja proteiinia noin 5 g tunnissa. Vettä suunnittelin nauttivani noin 1 l ja natriumia noin 500-700 mg tunnissa. Kofeiinia laskeskelin ottavani pyöräilyn aikana noin 250 mg.

Kait tämä on pakko tunnustaa. Kuten kisatarinassani kerroin, olin pyöräilyn alussa täynnä adrenaliinia ja ajoin aivan liian kovaa. Niinpä en sitten malttanut juoda ja syödä mitään ekan parinkympin aikana. Eli tässä vaiheessa olin vetänyt Ironmania uinti mukaan lukien reilut puolitoista tuntia ilman nestettä ja ravintoa. Eli älkää siis tehkö niin kuin minä tein, vaan niin kuin opetan ;).

Onneksi pyöräilyn alun möhläys ei kostautunut, vaan lopulta söin pyöräillessä enemmän kuin koskaan! Hiilareita ja proteiinia kertyi hyvin pitkälti suunnitelmani mukainen määrä. Tykkään kilpailun aikana syödä vaihtelevasti erilaisia eväitä. Vaihtelu sopii ainakin mun päälle: esimerkiksi hyvänmakuisia patukoita natustaessa ajatus siirtyy mukavasti pois puuduttavasta ja kivuliaasta kisasuorituksesta. Etelä-Afrikan Ironmanissa energiatankkaukseni koostui kolmesta urheilupatukasta, geeleistä ja urheilujuomasta.

Nestettä tuli sen sijaan juotua hieman turhan vähän. Etutelineessä mulla oli lähtiessä 0,75 l geeli-vesisekoitusta ja takatelineissä 0,75 l urheilujuomaa sekä 0,75 l elektrolyytti-energiajuomaa. Tämän lisäksi otin pyöräilyn aikana järjestäjiltä kolme 0,75 l pulloa vettä, joista arviolta noin puolet heitin suoraan päälleni. Kokonaisuutena nestettä tuli siis juotua viiden tunnin pyöräilyssä noin 3-3,5 litraa. Itse asiassa pyöräilyn lopussa mulla olikin tosi kuuma ja sellainen fiilis, että olisin tarvinnut lisää nestettä, mutta muistin vikan huoltopaikan väärin ja tämän möhläyksen takia viimeiset noin 20 km täytyi ajaa tyhjillä pulloilla. Natriumia ja kofeiinia tuli pyörällä vedettyä about suunnitellusti.

Juoksu (42,2 km, 3.02 h)

Juoksureitillä oli huoltopaikkoja noin 2 km välein. Huolto toimi Etelä-Afrikassa aivan loistavasti ja vettä sekä viilentäviä sieniä oli aina saatavilla nopeasti ja niin paljon kuin mieli teki.

Maratonin tankkaussuunnitelmani oli sellainen, että söisin yhden energiageelin (tai vajaan fiiliksen mukaan) joka toisella juottopaikalla ja joka toisella joisin vain vettä. Nestettä suunnittelin nauttivani noin desin kerrallaan, tosin tarkan määrän laskeminen on juostessa mahdotonta.

Lopulta join juoksun alussa selvästi suunnitelmaani suurempia määriä, sillä otin usein parikin vesipussia ja join ne molemmat. Geelejä mulla oli mukana 5, jotka söin aika tasaisin väliajoin ekan kolmenkympin aikana. Geelejä kului siis selvästi suunnitelmaani vähemmän ja tämä johtui siitä, että vatsa alkoi pikkuhiljaa ongelmoida noin parinkympin jälkeen.

Juoksun loppu meni käytännössä ilman ylimääräistä energiaa eli en ottanut järjestäjiltä suunnittelemiani geelejä tai urheilujuomia. Vikalla kympillä jalat alkoivat olla aika tyhjät, mutta vatsa oli niin hankala, että koin suuremmaksi riskiksi syödä väkisin kuin juosta hiipuvilla energiavaroilla. Vedenkin juomista vähensin loppua kohti, mutta sen sijaan kaadoin sitä entistä enemmän päälleni, mikä piti kropan viileänä. Nestevajetta mulla ei pahasti tuntunut kertyvänkään koko kisan aikana.

Kisan opit

Kroppa toimi kisapäivänä onneksi hyvin, mutta nämä asiat hoidan seuraavaksi paremmin: 1) Jo pyöräilyn alussa on PAKKO alkaa tankata, 2) Opettelen paremmin juottopaikat jottei ikinä synny tilannetta, että pyörän päällä olisi vain tyhjiä pulloja, 3) Pyöräillessä juon enemmän, 4) Paremman pyörällä juomisen ansiosta juoksun alussa ei tarvitse juoda niin paljoa.

  

Kisan jälkeen vedettiin sitten herkkuhampparit :)

Tulipa tästä pitkä - ja ehkä myös hiukan tylsä ;) –teksti. Etenkin mikäli jaksoit lukea tämän loppuun asti, niin kysymyksiä ja kommentteja saa mieluusti laittaa joko tänne blogiin tai mun urheilija-faceen!

Ironman Champion!

On vieläkin vaikeaa uskoa todeksi, että voitin reilu viikko sitten erittäin kovatasoisen Ironmanin. Ironman South Africa oli Championship -tason kilpailu, joten voitto toi minulle samalla suoran paikan Hawaiin maailmanmestaruuskisoihin. Lapsuuden haaveestani tulee siis vihdon totta. Maaliintulo olikin melkoisen tunteikas.

Voittotuulettelua edelsi todella tapahtumarikas ja jännittävä seikkailu. Moni luulee, että Ironman olisi yksitoikkoista touhua. Ainakaan mun kohdalla näin ei todellakaan näytä olevan.

Seikkailuni alkoi viiden maissa aamuyöstä, kun lähdimme kävelemään kohti kisapaikkaa. Itseluottamukseni oli tipotiessään. Itkin, etten pysty menemään starttiviivalle. Kaikki muut kun ovat niin älyttömän kovia tyyppejä ja mä en ihan varmasti jaksa edes maaliin asti... Markuksella olikin jälleen kerran aika homma mun kasailemisessa.

No, selvisin starttiin. Kisa uintiin aallokkoisessa meressä märkäpuvulla. Lähtö sujui multa ihan hyvin, mitä nyt kädet meinasivat mennä korville, kun säikähdin tavallista kovaäänisempää pyssyä (Markus kuittaili tästä jälkikäteen ;)...). Joka tapauksessa olin parin sadan metrin uinnin jälkeen ihan hyvissä asemissa. Tällöin iski päivän eka haaste, kun pitkälonkeroinen meduusa tarttui käteeni. Sain onneksi ravistettua sen pian pois eikä polttava tunne mielestäni juurikaan hidastanut uintia.

Ranta ennen starttia. Tässä kuvassa vesi näyttää kyllä todellisuutta rauhallisemmalle.

Lopulta päädyin polskimaan neljän hengen ryhmään. Kroppa toimi ja ote oli hyvä, mutta porukkamme suunnisti suurissa aalloissa ihan minne sattuu. Reitti oli siinä mielessä hankala, että poijuja oli aivan liian harvassa ja vain johtalla oli suunnistusta helpottava kajakki edessään. Rantauduin uinnista lopulta viidentenä kuutisen minuuttia Jodie Swallown (GBR) ja pari minuuttia Annabell Luxfordin (AUS) perässä. Vaihtopaikalla seurasi päivän toinen haaste. Järjestäjä irrotti vaihingossa kypärästäni visorin ja minulla meni hetki ennen kuin tajusin, että se hajosi kokonaan. Eipä auttanut kuin juosta juoksun vaihtopussille ja ottaa sieltä normaalit aurinkolasit.

Hävisin ekan vaihtopaikan toilailuista reilun minuutin ja pyöräilyn alussa olin odotettua heikomman uinnin sekä vaihtopaikkasähläyksen takia täynnä adrenaliinia. Lähdin niin kovaa liikkeelle, että maltoin laittaa kengät kiinni vasta vajaan kympin ajettuani. Hups. Nyt vedettiin Ironmania eikä ITU kisaa. No, sitten jo parin kympin kohdalla olin jo painanut ohi kaikista kanssani samaan aikaan vedestä nousseista. Seuraava hups. Ajettavaa olisi vielä 160 km. Nyt viimeistään oli pakko himmata tahtia. Onneksi kuitenkin pyöräjalat toimivat loistavasti. Feltillä hurjasteleminen oli kivaa, vaikka pyöräily ei huonokuntoisen asvaltin ansiosta ollutkaan sinänsä mukavaa tai vauhdikasta.

Darby Thomasin ja mun Feltit valmiina koitokseen.

Erikoisen kokemuksen pyöräosuudesta teki myös se, että olin koko ajan aivan täysin yksin enkä nähnyt ketään muuta kisaajaa satojen metrien säteellä. No, hymyilin katsojien mukaan kuulemma silti. Jossain puolen välin paikkeilla hymy kuitenkin hiukan hyytyi, kun huomasin, että oikea käteni ja käsivarteni oli niin turvonnut, että se vaan hyllyi ällöttävästi aika-ajotangon päällä. Meduusa. Jos turvotus leviäisi, olisin pahoissa vaikeuksissa.

Turvotus kuitenkin onneksi laski pikkuhiljaa pyöräilyn loppua kohti. Fiilis ei kuitenkaan juuri noussut, sillä jalat alkoivat olla huolestuttavan poikki, mulla oli ihan tajuttoman kuuma ja pian edessä olisi maratonjuoksu. Noin 8 km ennen kakkosvaihtoa Lucy Gossage (GBR) pyyhälsi ohitseni ja jäin hänen peräänsä ajamaan vikat kilsat. Saavuimme vaihtoon noin 12 min Annabellin ja Jodien perässä.

Juoksu lähti yllätyksekseni rullaamaan aika hyvin. Eihän se mitään haaveilemaani lentoa ollut, mutta paljon parempaa kuin pyöräillessä pelkäsin. Edes kuumuus ei tuntunut häiritsevän. Jee! Jodie joutui valitettavasti keskeyttämään kisan pyöräilyssä tapahtuneen kaatumisen takia. Juoksin toisella sijalla ja saavutin Annabellia koko ajan. Reitin varrella oli jopa 100 000 katsojaa ja myös suomalaiset kisaajat ja katsojat kannustivat valtavasti.

Sitten 25 km kohdalla kipitin Annabellin ohi ja nousin ykköseksi. Oho. Annabell näytti todella väsyneelle ja seuraavana takanani juossut Susie oli jatkuvasti noin 3 min päässä minusta. Tilanne vaikutti siis melko turvalliselle. Myös jalat tuntuivat vielä yllättävän pirteille, mutta helppoa meno ei silti ollut. Maha alkoi vaivata ja se olikin sitten hankala ihan koko loppu juoksun ajan.

Ironman seikkailuni huipentui kuitenkin aivan huikealla tavalla. Pari kilsaa ennen maalia aloin jo tosissaan tajuta, että tulen voittamaan kisan. Fiilis oli epätodellinen. Kaikki vaan huusivat kannustuksia ja onnitteluja. Jalat jaksoivat edelleen ja nautin juoksemisesta. Maaliviivalla päässäni pyöri vaikka mitä ajatuksia. Päällimmäisenä kuitenkin oli, että haluan päästä jakamaan voittoni läheisten kanssa. Onneksi Markus olikin maaliviivalla vastaanottamassa minua.

Kilpailun jälkeisen illan itkin ja nauroin vuorotellen. Voittoa oli vaikea tajuta. Toisaalta olin yksinkertaisesti vaan aivan täysin totaalisen väsynyt.

Kisan jälkeiseen reiluun viikkoon onkin sitten kuulunut aikamoista luksusta. Vähän vaihtelua urheilijan arkeen...

Palintojenjakotilaisuus oli tosi hieno.

Kisan jälkeen lomailimme pari päivää. Nautimme muun muassa Port Elizabethin rannasta ja ajelimme avoautolla Kapkaupungin Pöytävuorella.

Tukijoukot olivat järkänneet yllätysbileet lentsikkakentälle. Tässä syömme valmentajani Paulin kanssa kakkua - maistui erityisen hyvälle Hawaii lei kaulassa!

Team Sport For Good sai yllätyskutsun Laureus World Sports Awardseihin Berliiniin. Aikamoinen luksusilta julkkisten keskellä. Eräs illan jutuista oli #sneakersforgood, minkä vuoksi Karstenilla, mulla ja Darbyllakin on tennarit juhlakenkinä. On kyllä hienoa saada olla mukana näin mahtavassa tiimissä ja toivottavasti pian saamme järkättyä Laureus hyväntekeväisyysjuttuja myös tänne Suomeen!

Nyt on pikkuhiljaa aika palata arkisiin treenirutiineihin. Tosi kivaa!

Kanarialta ja Mallorcalta vauhtia kisakauteen

Menipä talvi nopeasti. Jo kahden viikon päästä sunnuntaina 10.4. starttaan Etelä-Afrikan Ironmanissa. Kilpailu on yksi tämän vuoden tärkeimmistä koitoksista ja niinpä se on ohjannut mun viime kuukausien harjoittelua. Viimeiset kovat treenisatsit sain vetää loistavissa olosuhteissa Kanarialla ja Mallorcalla.

Matkustin Kanarialle maaliskuun alussa ja oleskelin tutussa Maspalomasin "mökissä" kaksi ja puoli viikkoa. Ekan viikon vietin pitkästä aikaa kahdestaan isän kanssa, mikä oli tosi kivaa, sillä etenkin nuoruudessa urheilu oli tosi vahvasti mun ja isän yhteinen juttu. Alkuleiri sujui loistavasti ja nautin aivan mielettömästi siitä, kun pääsin helmikuun sisätreenien jälkeen riehumaan ulos Feltillä ja uusilla juoksulenkkareilla.

Vajaan viikon treenailun jälkeen myös koutsi Paul saapui paikalle ja treenaamiseen tuli entistä enemmän laatua. Tässä vaiheessa teimme myös yhden leirin kivoimmista treeneistä, mikä oli pk-vk tehoinen uinti + pyöräily + Soria-vuoren päälle juoksu. Tän tyyliset lajivoimasatsit tuovat mielestämme tosi paljon aerobista kuntoa ja poweria koipiin. Just niitä ominaisuuksia, joita tarvitaan Ironmanissa.

Leirin ekoihin kahdeksaan päivään kertyi "kunnon" treeniä noin 43 tuntia, joten tässä vaiheessa oli aika keventää menoa. Parin kevyemmän päivän jälkeen kroppa tuntuikin taas hyvälle, mutta siitä huolimatta selkä meni erään aamun venyttelyissä täyskramppiin. Tuttu noidannuoli iski siis jälleen ja kävelykin oli melkoisen hankalaa köpöttelyä muutaman päivän ajan.

Onneksi selkäkramppi ei kuitenkaan vienyt kauaa. Lieneekö paranemista edistänyt se, että myös Markus saapui vihdoin paikalle ;) Joka tapauksessa saimme vikoina Maspalomasin päivinä tehtyä pari tosi tärkeää Ironman treeniä. Eka avainharjoitus oli IM-vauhtinen (tai ehkä vähän nopeammaksi karannut...) 30 km juoksu. Toinen tärkeä treeni oli 140 km IM/IM+ pyörä ja perään 16 km IM/IM+ juoksu. Molemmat harjoitukset sujuivat todella pirteästi loppuun asti, mikä toi paljon itseluottamusta Etelä-Afrikkaa ajatellen.

Kanarialta matkustimme Markuksen kanssa vajaaksi viikoksi Mallorcalle. Matka liittyi erääseen tosi hienoon juttuun, jota en voi kuitenkaan vielä paljastaa ihan kokonaisuudessaan. Joka tapauksessa se tulee tuomaan rutkasti apua ja iloa mun urheilu-uraan sekä lisäksi mahdollistaa urheiluakin tärkeämpiä asioita!

Mallorcan reissu oli mahtava myös siinä mielessä, että pääsin tavallaan ekstraviikoksi treenaamaan huippuolosuhteisiin. Platja de Muron Viva Blue -hotelli on aikailla triathlonistin paratiisi pyöräilyä ja juoksua ajatellen ja lisäksi hotellilla on oma 25 m uima-allas. Niin ja todella herkullista terveellistä - ja halutessa myös vähemmän terveellistä ;) - ruokaa. Mallorcan viikko oli mulle kuitenkin treenaamisen suhteen jo vähän kevyempi, vaikka parin vauhdikkaan treenin perusteella kroppa tuntui palautuneen Maspalomasin IM-jaksosta paljon nopsempaan kuin olisin uskonut.

Nyt istun lentsikassa matkalla Suomeen. Ihanaa päästä viikoksi kotiin rauhoittumaan ennen kuin lähdemme Etelä-Afrikkaan!

Mihin olen matkalla ja miten?

Tavoitteiden asettaminen on haastavaa. Ainakin mulle tavoitteiden antama ohjenuora tuo kuitenkin tietyn varmuuden ja hyvän fiiliksen kaikkeen päivittäiseen tekemiseen.

Tällä hetkellä fiilis on erittäin hyvä, sillä mulla on tosi selkeät tavoitteet tuleville parille vuodelle. Tiedämme, millaisiin kisatuloksiin tähtäämme. Lisäksi meillä on toimintaan liittyviä tavoitteita, joiden uskomme vievän kohti noita kisatuloksia.

Näistä kaikista tavoitteista voit lukea Atoksen blogistani.

Mitä IronWoman syö?

Multa on vuosien varrella kyselty moneen otteeseen, minkälaista ruokavaliota noudatan. Tavallisia ennakko-odotuksia ovat, että a) syön pilkuntarkkaan mietittyä, grammalleen punnittua ja lukuisilla lisäravinteilla buustattua ihmeruokaa tai b) kulutan treenatessa niin paljon energiaa, että voin lopulta syödä mitä vaan ja miten paljon tahansa.

Kumpikaan yllä olevista ei tietenkään pidä paikkaansa. Olen koulutukseltani Elintarviketieteiden maisteri - pääaineenani ravitsemustiede - ja olen pyrkinyt erikoistumaan nimenomaan kestävyysurheilijan ravitsemukseen. Kuten voitte arvata, olen siis ihan tosissani miettinyt tunnin jos toisenkin sitä, mitä syön ja olen vakaasti sitä mieltä, että ruokavaliolla on lähes yhtä iso rooli kehon toimintaan kuin treenaamisella.

Kaikenlaisten tutkiskelujen ja kokeilujen jälkeen olen kuitenkin päätynyt siihen, että optimaalisin ruokavalio on aika tylsä ja tavanomainen; syömisiäni voisi kuvailla pienillä hienouksilla höystetyksi perusterveelliseksi suomalaiseksi sekaruoaksi. Lisäksi mun mielestä on tosi tärkeää, että ruokavalion noudattaminen on helppoa ja rentoa. Ylimitoitettu optimoiminen aiheuttaa ainakin mulla vaan enemmän stressiä kuin hyötyä. Pyrin siis esimerkiksi määrien suhteen kuuntelemaan kroppaani ja syömään sen verran kuin nälkä vaatii sen sijaan, että laskeskelisin kaloreita tai grammoja.

Kokosin alle viisi ruokavalioni tärkeintä pointtia. Myöhemmin tämän vuoden aikana lupaan paljastaa myös tarkkaa ruokapäiväkirjaani sekä esimerkiksi kilpailunaikaista ravitsemustani. Jos mieleesi herää kysymyksiä tai vinkkejä ruokavaliooni liittyen, niin olisin tosi iloinen kommenteista!

1.     Syön säännöllisesti ja ajoitan ruokailut treenien mukaan

Harjoitusteni ajankohdat vaihtelevat päivästä toiseen, mutta pyrin aina ajoittamaan ruokailut siten, että ne tukevat treeneissä jaksamista ja niistä palautumista.

Esimerkiksi kahden treenin päivänä rytmi on suurin piirtein seuraava:

6.00 herätys ja iso lasi vettä

Lyhyt aamulenkki / venyttely

6.30 aamupala (esim. puuroa superhöysteillä, kuva alla, ja iiiiiso kuppi kahvia)

7.30-10 treeni

10.00 välipala (esim. smoothie, jossa marjoja, vettä, Dexal vaniljan makuista palautusjuomajauhetta)

11.30 lounas (esim. omeletti, salaattia ja leipää)

Päiväunet tai/ja toimistotöitä

14.00 välipala (esim. kahvia, marjarahkaa, leipää tms)

15.30-18 treeni

18.00 välipala (esim. banaani ja proteiinipatukka)

Lihashuoltoa

20.00 illallinen

21.30 nukkumaan

Toisinaan mulla on taas vain yksi pitkä ironmantreeni ja tällöin lounas saattaa jäädä kokonaan väliin ja sen sijaan syön erilaisia välipaloja treenin aikana.

Silloin tällöin teen myös peruskestävyysharjoituksia ilman aamupalaa tai siten, että juon niiden aikana pelkkää vettä. Tämä saattaisi tehostaa harjoitusvastetta, mutta toisaalta olen havainnut, että palautuminen heikkenee ja vammariski kasvaa näissä treeneissä huomattavasti.

Mutta siis yhteenvetona: pyrin aina treenaamaan niin, että kropassani riittää virtaa ja pyrin aina syömään nopsaan treenin päätyttyä, jotta virtaa olisi myös seuraavassa treenissä :)

Näppärä eväs: pieni protskupatukka, omppu ja kuivattuja mustikoita.

2. Syön valtavasti kasviksia

Syön vihanneksia, marjoja ja hedelmiä yhteensä noin kilon joka päivä. Joo, monia lähipiirissäni tämä tapa jo hiukan ärsyttää ja kieltämättä siinä saattaa olla pientä pakkomielteisyyden poikasta, että aivan jokaisella aterialla täytyy olla jotain kasvista... Vieläpä, kun tähän periaatteeseeni liittyy, että erilaisia kasviksia pitäisi kertyä mahdollisimman monipuolisesti.

Uskon kuitenkin vakaasti kasvisten voimaan. Saan niistä tajuttoman määrän erilaisia hyödyllisiä vitamiineja, kivennäisaineita ja fytokemikaaleja. Olen aivan saletti, että nämä vaikuttavat terveyteeni ja myös suoraan suorituskykyyni monella tapaa. Ihan vaan urheilua ajatellen kasvisten syönnillä on ainakin teoreettista merkitystä esimerkiksi matala-asteisen tulehduksen ehkäisyssä sekä happo-emästasapainon ylläpidossa. Niin ja monihan taitaa olla huomannut, että punajuurimehu on mun superjuomaa ennen kisoja... Tästä kerron kuitenkin lisää vasta jossain seuraavassa bloggailussa.

3. Syön laadukasta proteiinia joka aterialla

Aloin muutama vuosi sitten kiinnittää aiempaa enemmän huomiota proteiinin saantiini ja tämän ansiosta niin palautumiseni kuin myös yleinen jaksamiseni paranivat välittömästi. Alkuun tein tosin sen virheen, että lisäsin proteiinin kokonaismäärää turhankin paljon. Nykyään en laske grammoja, vaikkakin arvioisin saavani protskua aika tarkalleen noin 2 g/kg/vrk. Määrän sijaan pidän kuitenkin tärkeimpänä, että syön ainakin pienen määrän laadukasta proteiinia ihan joka aterialla, jolloin aminohappopoolissani on aina sopivia rakennusaineita treeneistä palautuvalle kropalleni.

Hyvälaatuisella proteiinilla tarkoitan proteiininlähdettä, joka sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Tyypillisimpiä protskuruokia mun ruokavaliossa ovat rahka, juusto, kala, kananmuna, kana ja parisen kertaa viikossa punainen liha. Varsinkin kiireessä myös Dexalin proteiinipatukat toimivat kätevinä eväinä. Lisäksi syön toki palkokasveja ja pähkinöitä aika paljon ja saan siis niistäkin merkittävästi hyvää proteiinia. Pähkinät, kuten myös öljyt, toimivat myös tärkeinä rasvanlähteinä, mutta rasvan saantia en nyt huomioi tässä viidessä pääpointissa, koska olen havainnut, että sitä mun ruokavaliossa on luonnostaankin aika sopivasti.

Lounas: Pinaatti-tomaatti-feta omeletti sisältää runsaasti hyvälaatuista protskua.

4. Syön hiilihydraatteja kulutuksen mukaan

En missään nimessä noudata vähähiilihydraattista ruokavaliota. Kokeilin kyllä sitäkin jokunen vuosi sitten, mutta se ei aiheuttanut mun kropalle mitään hyvää vaan pisti sen ennemminkin sekaisin: palautuminen hidastui, jaksaminen huonontui ja painonhallintakin vaikeutui.

Hiilihydraattien määrä on kuitenkin seikka, joka vaihtelee ruokavaliossani eniten sen mukaan, miten paljon ja tehokkaasti treenaan. En siis voi syödä niitäkään mielin määrin, vaan kyllä ylimääräinen ravinto kertyy myös ironwomanin vyötärölle.

Pääasiassa suosin laadukkaita ja terveellisiä hiilarin lähteitä, kuten täysjyväviljoja ja juureksia sekä kuivattuja ja tuoreita marjoja ja hedelmiä. Etenkin kovilla treenijaksoilla syön kuitenkin myös vähän enemmän niin sanotusti "huonompia vaihtoehtoja", kuten vaaleaa leipää ja sokeripitoisia juttuja. Esimerkiksi vaaleat riisipiirakat ovat ruokaa, josta tykkään tosi paljon ja jota mun vatsa kestää kovassakin menossa.

Kisoissa ja pitkissä tehotreeneissä myös erilaiset Dexalin hiilihydraattivalmisteet auttavat merkittävästi jaksamistani. Itse asiassa se, että hiilihydraattien nauttiminen suorituksen aikana parantaa suorituskykyä pitkäkestoisissa suorituksissa taitaa edelleen olla kaikkein pätevimmin todistettu asia urheiluravitsemusta ajatellen. Geelit ja urheilujuomat imeytyvät tehokkaasti kovan rasituksen aikana ja niissä olevat hiilihydraatit sekä suola tukevat myös nestetasapainon ylläpitoa.

Lemppariaamiaiseni: Kaurapuuroa + marjoja, pähkinöitä ja raejuustoa. Iso muki kahvia. Vettä. Greippi ei kuulu joka aamuun, vaan on tässä enemmänkin luksuslisä :)

5.  Lisäravinteet tukevat ruokavaliotani

Ravintolisät tukevat ruokavaliotani, mutta kovin isoa roolia niillä ei ole. Pidän kaikkia aiemmin mainitsemiani seikkoja huomattavasti ravintolisiä tärkeämpinä.

Nautin kuitenkin säännöllisesti monivitamiinivalmistetta. Lisäksi syön säännöllisen epäsäännöllisesti kalaöljyä ja kuureittain rautaa. Kuumissa olosuhteissa ja kaikkein kovimmilla treenijaksoilla syön myös magnesiumia ja silloin tällöin myös muita kivennäisainelisiä. Rankassa menossa ja flunssakaudella syön C-vitamiinia ja ternimaitoa. Ulkomailla ja joskus myös Suomessa käytän maitohappobakteereita (etenkin Suomessa pidän tosin huolen, että saan probiootteja myös esim. hapatetuista maitovalmisteista).

Urheiluun liittyvistä ravintolisistä käytän kovimmissa treeneissä ja kisoissa urheilujuomaa. Pitkissä suorituksissa myös energiageelit ovat aivan ehdottomia. Proteiini- ja energiapatukoita syön sillon tällöin, samoin kuin palautusjuomia.