Tällaisella kisaravitsemuksella Ironmanin voittoon

Mitä pidempi triathlon, sitä ratkaisevampi rooli ravitsemuksella on suorituksen onnistumisessa. Ironmanilla ei pärjää juomatta ja syömättä.

Teenkin aina ennen pitkiä kisoja tarkan suunnitelman siitä, mitä tulen syömään ja missä vaiheessa kilpailureittiä. Suunnitelmassa yritän yhdistää maisteritason ammattitaitoni sekä aiemmista treeneistä ja kisoista keräämäni kokemuksen. En kuitenkaan koskaan noudata suunnitelmaa härkäpäisesti, vaan kuuntelen jatkuvasti kroppaani. Kuten Etelä-Afrikan Ironmanin tuloksesta voi päätellä, toimi ravitsemus tällä kertaa lopulta tosi hyvin, vaikka aika monia asioita olisin voinut hoitaa paremminkin.

On tärkeää muistaa, että kilpailun aikainen ravitsemus on yksilöllinen asia eikä ravitsemusmallini varmasti sovi kaikille. Esimerkiksi nestettä olen huomannut tarvitsevani keskimääräistä vähemmän, samoin Etelä-Afrikassa, missä kisapäivä oli aurinkoinen ja lämpötila eri lähteiden mukaan +26-32C välillä. Vinkkinä siis, ettei tätä mun ravitsemusta kantsi kopioida kokeilematta ;).

Kisaa edeltävät päivät

Kisa käytiin sunnuntaina. Torstaina ja perjantaina olin tehnyt hiilihydraattitankkauksen, kun taas kisaa edeltävänä päivänä eli lauantaina söin melko normaalisti. Palaan näihin päiviin kuitenkin jossain myöhemmässä postauksessa.

Kisa-aamu

Kilpailun startti oli 6.35 aamulla. Söin klo 4 aamupalan, joka sisälsi muun muassa kahvia, vaaleaa leipää, kananmunia, maissi-kaura-puuroa, maustamatonta jogurttia, mustikkahilloa sekä sitä kuuluisaa punajuurimehua (tästäkin ateriasta kerron myöhemmin).

Kilpailun verryttelyä tehdessä ja vaihtoalueella hääräillessäni olen tottunut natustamaan palan hiilihydraatti-proteiinipitoista urheilupatukkaa. Lisäksi otan yleensä noin 5 min ennen starttia noin puolikkaan kofeiinigeelin, mutta tällä kertaa jätin sen väliin, koska sitä ei yksinkertaisesti tehnyt yhtään mieli. Lisäksi kisaa edeltävän puolentoista tunnin aikana juon vähän vettä sekä pari desiä itse rakentamaani elektrolyytti-energiajuomasekoitusta.

Uinti (58 min)

Uidessa ei tietty voi juoda eikä syödä… vaikka ainahan sitä tulee muutama loraus merivettä juotua :D

Pyöräily (180 km, 4.59 h)

Olin etukäteen laskenut, että söisin hiilareita noin 75 g ja proteiinia noin 5 g tunnissa. Vettä suunnittelin nauttivani noin 1 l ja natriumia noin 500-700 mg tunnissa. Kofeiinia laskeskelin ottavani pyöräilyn aikana noin 250 mg.

Kait tämä on pakko tunnustaa. Kuten kisatarinassani kerroin, olin pyöräilyn alussa täynnä adrenaliinia ja ajoin aivan liian kovaa. Niinpä en sitten malttanut juoda ja syödä mitään ekan parinkympin aikana. Eli tässä vaiheessa olin vetänyt Ironmania uinti mukaan lukien reilut puolitoista tuntia ilman nestettä ja ravintoa. Eli älkää siis tehkö niin kuin minä tein, vaan niin kuin opetan ;).

Onneksi pyöräilyn alun möhläys ei kostautunut, vaan lopulta söin pyöräillessä enemmän kuin koskaan! Hiilareita ja proteiinia kertyi hyvin pitkälti suunnitelmani mukainen määrä. Tykkään kilpailun aikana syödä vaihtelevasti erilaisia eväitä. Vaihtelu sopii ainakin mun päälle: esimerkiksi hyvänmakuisia patukoita natustaessa ajatus siirtyy mukavasti pois puuduttavasta ja kivuliaasta kisasuorituksesta. Etelä-Afrikan Ironmanissa energiatankkaukseni koostui kolmesta urheilupatukasta, geeleistä ja urheilujuomasta.

Nestettä tuli sen sijaan juotua hieman turhan vähän. Etutelineessä mulla oli lähtiessä 0,75 l geeli-vesisekoitusta ja takatelineissä 0,75 l urheilujuomaa sekä 0,75 l elektrolyytti-energiajuomaa. Tämän lisäksi otin pyöräilyn aikana järjestäjiltä kolme 0,75 l pulloa vettä, joista arviolta noin puolet heitin suoraan päälleni. Kokonaisuutena nestettä tuli siis juotua viiden tunnin pyöräilyssä noin 3-3,5 litraa. Itse asiassa pyöräilyn lopussa mulla olikin tosi kuuma ja sellainen fiilis, että olisin tarvinnut lisää nestettä, mutta muistin vikan huoltopaikan väärin ja tämän möhläyksen takia viimeiset noin 20 km täytyi ajaa tyhjillä pulloilla. Natriumia ja kofeiinia tuli pyörällä vedettyä about suunnitellusti.

Juoksu (42,2 km, 3.02 h)

Juoksureitillä oli huoltopaikkoja noin 2 km välein. Huolto toimi Etelä-Afrikassa aivan loistavasti ja vettä sekä viilentäviä sieniä oli aina saatavilla nopeasti ja niin paljon kuin mieli teki.

Maratonin tankkaussuunnitelmani oli sellainen, että söisin yhden energiageelin (tai vajaan fiiliksen mukaan) joka toisella juottopaikalla ja joka toisella joisin vain vettä. Nestettä suunnittelin nauttivani noin desin kerrallaan, tosin tarkan määrän laskeminen on juostessa mahdotonta.

Lopulta join juoksun alussa selvästi suunnitelmaani suurempia määriä, sillä otin usein parikin vesipussia ja join ne molemmat. Geelejä mulla oli mukana 5, jotka söin aika tasaisin väliajoin ekan kolmenkympin aikana. Geelejä kului siis selvästi suunnitelmaani vähemmän ja tämä johtui siitä, että vatsa alkoi pikkuhiljaa ongelmoida noin parinkympin jälkeen.

Juoksun loppu meni käytännössä ilman ylimääräistä energiaa eli en ottanut järjestäjiltä suunnittelemiani geelejä tai urheilujuomia. Vikalla kympillä jalat alkoivat olla aika tyhjät, mutta vatsa oli niin hankala, että koin suuremmaksi riskiksi syödä väkisin kuin juosta hiipuvilla energiavaroilla. Vedenkin juomista vähensin loppua kohti, mutta sen sijaan kaadoin sitä entistä enemmän päälleni, mikä piti kropan viileänä. Nestevajetta mulla ei pahasti tuntunut kertyvänkään koko kisan aikana.

Kisan opit

Kroppa toimi kisapäivänä onneksi hyvin, mutta nämä asiat hoidan seuraavaksi paremmin: 1) Jo pyöräilyn alussa on PAKKO alkaa tankata, 2) Opettelen paremmin juottopaikat jottei ikinä synny tilannetta, että pyörän päällä olisi vain tyhjiä pulloja, 3) Pyöräillessä juon enemmän, 4) Paremman pyörällä juomisen ansiosta juoksun alussa ei tarvitse juoda niin paljoa.

  

Kisan jälkeen vedettiin sitten herkkuhampparit :)

Tulipa tästä pitkä - ja ehkä myös hiukan tylsä ;) –teksti. Etenkin mikäli jaksoit lukea tämän loppuun asti, niin kysymyksiä ja kommentteja saa mieluusti laittaa joko tänne blogiin tai mun urheilija-faceen!

Ironman Champion!

On vieläkin vaikeaa uskoa todeksi, että voitin reilu viikko sitten erittäin kovatasoisen Ironmanin. Ironman South Africa oli Championship -tason kilpailu, joten voitto toi minulle samalla suoran paikan Hawaiin maailmanmestaruuskisoihin. Lapsuuden haaveestani tulee siis vihdon totta. Maaliintulo olikin melkoisen tunteikas.

Voittotuulettelua edelsi todella tapahtumarikas ja jännittävä seikkailu. Moni luulee, että Ironman olisi yksitoikkoista touhua. Ainakaan mun kohdalla näin ei todellakaan näytä olevan.

Seikkailuni alkoi viiden maissa aamuyöstä, kun lähdimme kävelemään kohti kisapaikkaa. Itseluottamukseni oli tipotiessään. Itkin, etten pysty menemään starttiviivalle. Kaikki muut kun ovat niin älyttömän kovia tyyppejä ja mä en ihan varmasti jaksa edes maaliin asti... Markuksella olikin jälleen kerran aika homma mun kasailemisessa.

No, selvisin starttiin. Kisa uintiin aallokkoisessa meressä märkäpuvulla. Lähtö sujui multa ihan hyvin, mitä nyt kädet meinasivat mennä korville, kun säikähdin tavallista kovaäänisempää pyssyä (Markus kuittaili tästä jälkikäteen ;)...). Joka tapauksessa olin parin sadan metrin uinnin jälkeen ihan hyvissä asemissa. Tällöin iski päivän eka haaste, kun pitkälonkeroinen meduusa tarttui käteeni. Sain onneksi ravistettua sen pian pois eikä polttava tunne mielestäni juurikaan hidastanut uintia.

Ranta ennen starttia. Tässä kuvassa vesi näyttää kyllä todellisuutta rauhallisemmalle.

Lopulta päädyin polskimaan neljän hengen ryhmään. Kroppa toimi ja ote oli hyvä, mutta porukkamme suunnisti suurissa aalloissa ihan minne sattuu. Reitti oli siinä mielessä hankala, että poijuja oli aivan liian harvassa ja vain johtalla oli suunnistusta helpottava kajakki edessään. Rantauduin uinnista lopulta viidentenä kuutisen minuuttia Jodie Swallown (GBR) ja pari minuuttia Annabell Luxfordin (AUS) perässä. Vaihtopaikalla seurasi päivän toinen haaste. Järjestäjä irrotti vaihingossa kypärästäni visorin ja minulla meni hetki ennen kuin tajusin, että se hajosi kokonaan. Eipä auttanut kuin juosta juoksun vaihtopussille ja ottaa sieltä normaalit aurinkolasit.

Hävisin ekan vaihtopaikan toilailuista reilun minuutin ja pyöräilyn alussa olin odotettua heikomman uinnin sekä vaihtopaikkasähläyksen takia täynnä adrenaliinia. Lähdin niin kovaa liikkeelle, että maltoin laittaa kengät kiinni vasta vajaan kympin ajettuani. Hups. Nyt vedettiin Ironmania eikä ITU kisaa. No, sitten jo parin kympin kohdalla olin jo painanut ohi kaikista kanssani samaan aikaan vedestä nousseista. Seuraava hups. Ajettavaa olisi vielä 160 km. Nyt viimeistään oli pakko himmata tahtia. Onneksi kuitenkin pyöräjalat toimivat loistavasti. Feltillä hurjasteleminen oli kivaa, vaikka pyöräily ei huonokuntoisen asvaltin ansiosta ollutkaan sinänsä mukavaa tai vauhdikasta.

Darby Thomasin ja mun Feltit valmiina koitokseen.

Erikoisen kokemuksen pyöräosuudesta teki myös se, että olin koko ajan aivan täysin yksin enkä nähnyt ketään muuta kisaajaa satojen metrien säteellä. No, hymyilin katsojien mukaan kuulemma silti. Jossain puolen välin paikkeilla hymy kuitenkin hiukan hyytyi, kun huomasin, että oikea käteni ja käsivarteni oli niin turvonnut, että se vaan hyllyi ällöttävästi aika-ajotangon päällä. Meduusa. Jos turvotus leviäisi, olisin pahoissa vaikeuksissa.

Turvotus kuitenkin onneksi laski pikkuhiljaa pyöräilyn loppua kohti. Fiilis ei kuitenkaan juuri noussut, sillä jalat alkoivat olla huolestuttavan poikki, mulla oli ihan tajuttoman kuuma ja pian edessä olisi maratonjuoksu. Noin 8 km ennen kakkosvaihtoa Lucy Gossage (GBR) pyyhälsi ohitseni ja jäin hänen peräänsä ajamaan vikat kilsat. Saavuimme vaihtoon noin 12 min Annabellin ja Jodien perässä.

Juoksu lähti yllätyksekseni rullaamaan aika hyvin. Eihän se mitään haaveilemaani lentoa ollut, mutta paljon parempaa kuin pyöräillessä pelkäsin. Edes kuumuus ei tuntunut häiritsevän. Jee! Jodie joutui valitettavasti keskeyttämään kisan pyöräilyssä tapahtuneen kaatumisen takia. Juoksin toisella sijalla ja saavutin Annabellia koko ajan. Reitin varrella oli jopa 100 000 katsojaa ja myös suomalaiset kisaajat ja katsojat kannustivat valtavasti.

Sitten 25 km kohdalla kipitin Annabellin ohi ja nousin ykköseksi. Oho. Annabell näytti todella väsyneelle ja seuraavana takanani juossut Susie oli jatkuvasti noin 3 min päässä minusta. Tilanne vaikutti siis melko turvalliselle. Myös jalat tuntuivat vielä yllättävän pirteille, mutta helppoa meno ei silti ollut. Maha alkoi vaivata ja se olikin sitten hankala ihan koko loppu juoksun ajan.

Ironman seikkailuni huipentui kuitenkin aivan huikealla tavalla. Pari kilsaa ennen maalia aloin jo tosissaan tajuta, että tulen voittamaan kisan. Fiilis oli epätodellinen. Kaikki vaan huusivat kannustuksia ja onnitteluja. Jalat jaksoivat edelleen ja nautin juoksemisesta. Maaliviivalla päässäni pyöri vaikka mitä ajatuksia. Päällimmäisenä kuitenkin oli, että haluan päästä jakamaan voittoni läheisten kanssa. Onneksi Markus olikin maaliviivalla vastaanottamassa minua.

Kilpailun jälkeisen illan itkin ja nauroin vuorotellen. Voittoa oli vaikea tajuta. Toisaalta olin yksinkertaisesti vaan aivan täysin totaalisen väsynyt.

Kisan jälkeiseen reiluun viikkoon onkin sitten kuulunut aikamoista luksusta. Vähän vaihtelua urheilijan arkeen...

Palintojenjakotilaisuus oli tosi hieno.

Kisan jälkeen lomailimme pari päivää. Nautimme muun muassa Port Elizabethin rannasta ja ajelimme avoautolla Kapkaupungin Pöytävuorella.

Tukijoukot olivat järkänneet yllätysbileet lentsikkakentälle. Tässä syömme valmentajani Paulin kanssa kakkua - maistui erityisen hyvälle Hawaii lei kaulassa!

Team Sport For Good sai yllätyskutsun Laureus World Sports Awardseihin Berliiniin. Aikamoinen luksusilta julkkisten keskellä. Eräs illan jutuista oli #sneakersforgood, minkä vuoksi Karstenilla, mulla ja Darbyllakin on tennarit juhlakenkinä. On kyllä hienoa saada olla mukana näin mahtavassa tiimissä ja toivottavasti pian saamme järkättyä Laureus hyväntekeväisyysjuttuja myös tänne Suomeen!

Nyt on pikkuhiljaa aika palata arkisiin treenirutiineihin. Tosi kivaa!